Când Corpul Rămâne în Alertă: De ce nu te poți relaxa chiar dacă știi că ești în siguranță

Sunt seri în care corpul pare să trăiască după alte reguli decât mintea. Știi că ești în siguranță, dar inima bate repede fără motiv, maxilarul rămâne încleștat și, deși ești frânt de oboseală, somnul nu vine. În cel mai recent episod al podcastului WiseTeach, Claudiu Roman, fondatorul platformei, a vorbit exact despre decalajul ăsta cu Claudia Vlaicu, psiholog și psihoterapeut cognitiv-comportamental, conferențiar universitar, cu peste 20 de ani de experiență, care lucrează la granița dintre psihoterapie și neuroștiințe.

A ieșit o discuție de aproape o oră și jumătate despre ce înseamnă un sistem nervos dezechilibrat, cum îți dai seama că trăiești de prea mult timp în alertă și de ce „resetarea" despre care se aude peste tot nu este o tehnică de zece minute. Tot ce urmează reflectă experiența clinică și observațiile invitatei, nu un diagnostic. Simptomele persistente se evaluează de un specialist.

De la cursurile de neuroștiințe la propria experiență

Interesul Claudiei pentru sistemul nervos a venit pe două drumuri. Primul este profesia: predă la Universitatea Valahia, la științele educației, unde formează viitori învățători, iar unul dintre cursurile pe care le ține se numește chiar neuroștiința învățării. Ca să aducă studenților cele mai noi descoperiri, a citit tot mai mult și a invitat la facultate specialiști în neurofeedback și neuromodulare.

Al doilea drum a fost personal. Povestește deschis că s-a confruntat cu long Covid, iar una dintre consecințe a fost o inflamație de grad redus a sistemului nervos autonom. A căutat răspunsuri în afara țării, pentru că la noi, spune ea, încă nu există specialiști obișnuiți cu problema asta, și a găsit programe de reglare deja implementate în alte sisteme medicale. De acolo i-a venit ideea unui program similar în România, la care încă lucrează și pe care îl pregătește pentru WiseTeach.

Diferența dintre un profesionist care a citit despre un subiect și unul care l-a traversat se simte în toată discuția.

Accelerație și frână: ce înseamnă un sistem nervos dezechilibrat

Ca să nu încarce discuția cu termeni, Claudia folosește o singură analogie, dar una care ține tot episodul. Sistemul nervos autonom are două ramuri: simpatic, care se ocupă de mobilizare, și parasimpatic, care se ocupă de odihnă și digestie. Dacă ar fi o mașină cu două pedale, simpaticul ar fi accelerația, iar parasimpaticul ar fi frâna.

Când apare o provocare, o prezentare la serviciu, un examen, o discuție tensionată, avem nevoie de accelerație. Inima bate mai repede, mușchii se încordează, atenția se îngustează, și bine că se întâmplă așa. Problema apare după. În mod normal, odată ce provocarea a trecut, ar trebui să putem apăsa frâna. Capacitatea de a pendula între cele două se numește flexibilitate și este, de fapt, definiția unui sistem nervos sănătos.

Dezechilibrul înseamnă că pendularea nu se mai face. Fie rămâi blocat pe accelerație, turat la maxim, cu o tensiune în corp pe care nici masajul partenerului nu o scoate, fie ajungi în celălalt capăt, într-o epuizare din care nu mai poți ieși. Claudia insistă pe un lucru ratat de mulți: oamenii în burnout au și ei un sistem nervos dezechilibrat, chiar dacă nu par agitați deloc.

Semnele pe care le ratăm: tensiune, iritabilitate și reacții disproporționate

Întrebarea firească este cum îți dai seama că ești acolo. Răspunsul începe cu corpul. Caută zonele care rămân tensionate și după ce provocarea a trecut, nu doar ceafa sau maxilarul, ci oriunde. Dacă ai palpitații sau atacuri de panică fără să ai un examen de dat și fără nimic care să te amenințe, corpul îți transmite ceva.

Apoi vin semnele subtile, pe care nimeni nu le leagă de stres. Nu mai suporți hainele mulate sau anumite texturi. Te deranjează mirosuri sau zgomote mici, pe care creierul le percepe mult mai tare. O farfurie căzută pe gresie este interpretată, spune ea, ca o bombă. A avut în cabinet un client, fost lucrător în construcții, atât de sensibil la zgomot încât familia mergea prin casă în vârful picioarelor.

În plan emoțional, semnul principal este reactivitatea. Devii irascibil și reacționezi exagerat la stimuli mici. Claudia citează o vorbă a bunicului ei: „Dacă te împung cu acul, pocnești." Nu pentru că acul ar fi ceva grav, ci pentru că ești deja plin de o tensiune cu care te-ai obișnuit atât de mult încât nu o mai simți.

Mai e o sursă de informație pe care o trecem cu vederea: ceilalți. Ea însăși povestește că, atunci când trecea prin stări de anxietate, copiii ei îi spuneau că face din țânțar armăsar. Dacă mai mulți oameni îți semnalează același lucru, merită luat în serios.

De ce atacul de panică apare exact atunci când te relaxezi

Unul dintre cele mai utile momente din episod este explicația pentru ceva ce pare absurd: atacul de panică fix în prima zi de concediu, pe autostradă sau în cadă. Claudiu povestește că i s-a întâmplat personal, în autobuz, ascultând muzică, fără niciun pericol în jur.

Explicația Claudiei este că la noi corpul reacționează primul. Sistemul limbic, creierul emoțional, este mult mai vechi decât zona din față care analizează, așa că reacția pleacă dintr-un mecanism de protecție vechi, bazat pe automatisme. Iar când stresul cronic se ridică, corpul începe în sfârșit să vorbească: acum, că pare că te-ai liniștit, uite ce am adunat.

Exemplul pe care îl dă este concret. Un client venea cu atacuri de panică declanșate brusc când conducea pe pod, fără nicio explicație logică. Din vorbă în vorbă, a ieșit la iveală un accident grav, cu daună totală, petrecut exact după ce urcase o vale și ajunsese pe un platou, un context care seamănă bine cu podul. Corpul învățase mecanismul și îl replica, într-o formă mai ușoară, ori de câte ori sesiza un pericol similar, nu identic.

De aceea, spune ea, declanșatorul unui atac de panică este foarte greu de identificat. Creierul își depozitează experiențele în sertărașe și reacționează prin prisma lor.

Respirația și un exercițiu pe care îl poți face oriunde

Întrebată ce tehnică de respirație recomandă, Claudia dă un răspuns ușor neașteptat: fiecare om trebuie să își găsească propriul ritm. Există scheme cunoscute, inspiri patru secunde, menții două, expiri șase, dar ea nu este adepta forțării. Oamenii cu sistemul nervos dezechilibrat care încearcă singuri să respire profund ajung uneori să se hiperventileze și să resimtă mai multă anxietate decât la început.

Peste respirație pune un exercițiu strâns într-un acronim ușor de ținut minte, CIIF. C vine de la conștientizare: observi ce ți se întâmplă. Primul I vine de la interiorizare, care se face prin respirație. Al doilea I vine de la întreruperea tiparului: spui stop, cu voce tare, cu mâna sau doar mental, avalanșei de gânduri. F vine de la „fii aici acum", adică aducerea minții în prezent, unde nu mai are timp să construiască scenarii.

Partea de prezență se face prin grounding, iar aici descrie tehnica 4-3-2-1: numești patru obiecte pe care le vezi, trei lucruri pe care le auzi, două pe care le atingi efectiv și unul pe care îl guști. Nu imaginat, ci real: o gură de apă, o bomboană mentolată, orice ai la îndemână. Ideea este să îi dai corpului semnale de siguranță din prezent, pentru că nu ești acolo cu ursul, nu ești acolo cu șeful, ești aici.

O precizare importantă: dacă pericolul este real, exercițiul nu înlocuiește ieșirea din situație. Un nu asertiv rămâne răspunsul corect.

Epuizarea, oamenii care nu știu să spună nu și vinovăția de a te odihni

Despre burnout, Claudia spune ceva ce merită reținut: timpul de recuperare se măsoară în ani, nu în luni, și cu siguranță nu într-o vacanță. Oamenii ajunși acolo sunt într-o decompensare a sistemului nervos, deci într-o situație mai greu de întors decât hiperactivarea.

Legătura pe care o face cu obiceiul de a nu putea refuza este una dintre ideile apăsate din episod. Îl citează pe Gabor Maté, psihiatrul care a studiat ani de zile astfel de pacienți și care, așa cum îl prezintă ea, susține că oamenii care nu au știut să spună nu și s-au pus mereu pe ultimul loc ajung în timp la afecțiuni cronice. Este o poziție pe care Claudia o atribuie explicit lui Maté, nu o prezintă ca pe o certitudine medicală general acceptată.

Partea practică este simplă și tocmai de aceea utilă. Dacă nu știi să spui nu, exersează într-un mediu sigur, nu cu șeful. Refuză o chestie minoră, de genul să schimbi o bancnotă pe stradă, și observă cum te simți. Dacă apare vinovăția și la un refuz atât de mic, mai ai nevoie de exercițiu.

Aceeași vinovăție apare în fața odihnei. Mulți se simt vinovați când se relaxează, ca și cum ar trebui să își merite pauza. Claudia dă exemplul fiicei ei, rămasă blocată pe simpatic după bacalaureat, care și în vacanță se trezea cu senzația că trebuie să învețe mai întâi ca să aibă voie să se odihnească.

„Zen" nu este obiectivul

Întrebată dacă e posibil să fii mereu calm și dacă ar trebui să fie ăsta un scop, răspunde categoric că nu. Suntem construiți și pentru mobilizare, și pentru repaus, iar stresul nu este un balaur de care să fugim. Este prezent și necesar, chiar și într-o conversație normală. Obiectivul nu este absența activării, ci flexibilitatea.

Interesant este și ce spune despre contextul cultural. Observă că în România trăim într-o cultură încărcată de alarmă, cu presiuni sociale niciodată puse la îndoială, de tipul „trebuie să ai casă și mașină". Nu avem cultura meditației în sens clasic, dar avem alte forme care fac același lucru, de la rugăciune la o săptămână într-o zonă de agroturism.

De aici vine și refuzul ei de a prescrie aceeași tehnică tuturor. Spune că ea însăși nu practică mindfulness în sens clasic, ci în grădină, printre flori. Clienților care îl cer le înregistrează scenarii audio. Celor veniți cu burnout, care refuză din start temele pentru acasă, le dă, fără să le numească teme, cinci minute pe zi de revenit la o amintire bună din copilărie.

Somn, mișcare și singura variabilă care nu poate lipsi

Despre somn, lucrurile sunt clare. Un om cu sistemul nervos dezechilibrat va avea un somn superficial, cu treziri pe care uneori nici nu le sesizează, și nu va ajunge la somnul profund, cel care reface efectiv. De aceea se trezește obosit chiar și după opt ore în pat. Pentru insomnie, recomandarea ei este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, lucrată cu un specialist, pentru că, spune ea, studiile îi dau cele mai bune rezultate.

Despre mișcare este și mai apăsată. Exercițiul fizic este necesar în reglarea somnului, dar cu o condiție: să fie ceva ce îți place. O plimbare de o oră în ritm alert este suficientă, iar aici face distincția între plimbarea contemplativă, care are rolul ei, și cea care chiar pune lucrurile în mișcare.

Peste toate stă consecvența. Nu merge să faci douăsprezece practici azi și mâine să stai trei ore în plus la o lucrare, cu gândul că recuperezi poimâine. Igiena somnului și starea de dinainte de culcare funcționează doar repetate seară de seară.

Tot aici intră o observație despre ce pare relaxare și nu este. Scrollul pe telefon și adormitul cu televizorul pornit nu sunt odihnă, pentru că fiecare imagine derulată este procesată de creier în milisecunde, indiferent dacă îi dăm sau nu atenție.

Nu te reglezi singur: coreglarea și pașii mici

Întrebată cât contează ceilalți, răspunde fără ezitare: enorm. Reia o idee cu care este de acord: „Noi suntem răniți într-o relație, relația cu mama, și ne vindecăm tot printr-o relație." Coreglarea este, de fapt, ce face un adult pentru un copil căzut și julit, când stă lângă el, îi recunoaște durerea și îi dă voie să plângă. Copiii care nu sunt însoțiți în emoțiile lor, spune ea, nu vor avea capacitatea asta nici ca adulți.

Pentru adulți, coreglarea arată simplu și e mai rar practicată decât credem: un prieten care te ascultă fără să te judece și fără să îți dea sfaturi. Doar un spațiu conținător, care spune că este în regulă și că e acolo.

Despre „resetare", termenul care circulă peste tot, are o poziție clară. Nu există un buton. Un sistem nervos se reglează în timp, cu pași mici și practici zilnice, iar schimbările sunt subtile. Se văd după câteva luni: nu mai reacționezi exagerat, dormi altfel, dispar simptome pe care le aveai de mult. Iar ideea cu care a vrut să îi lase pe ascultători este chiar asta: „Pașii mici duc la echilibru. Salturile mari vor duce mai degrabă la dezechilibre mari."

Dacă te-ai recunoscut în măcar câteva dintre semnele de mai sus, primul pas nu este o tehnică nouă, ci o conversație cu cineva care știe ce caută. Programează o ședință cu Claudia Vlaicu pe WiseTeach și vezi împreună unde s-a blocat sistemul tău nervos, în loc să mai tratezi separat fiecare simptom. Claudia pregătește pe WiseTeach și un program dedicat reglării sistemului nervos, iar pe pagina programului găsești deja fișa de evaluare gratuită despre care a vorbit în episod.